Nykyään on monia tapoja vähentää painoa ja pitää itsensä kunnossa. Low Carb -ruokavaliosta tai vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta on tullut yksi suosituimmista laihdutusmenetelmistä.
Ketogeeninen ruokavalio on vähähiilihydraattisen ruokavalion äärimmäinen muoto. Tavoitteena on vähentää hiilihydraatteja (ja siten sokeria) jatkuvasti ja syödä erittäin rasvaisia ruokia. Tätä ruokavaliota noudattava asettaa kehonsa eräänlaiseen paastoaineenvaihduntaan. Tätä tilaa kutsutaan ketoosiksi, ja se on tämän ruokavalion nimi.Supermarketissa näkee yhä enemmän "vähähiilihydraattista" leipää ja muita tuotteita. Mutta mitä tarkalleen ottaen tarkoittaa low carb -ruokavalio ja mitä ruokia voi syödä?
Mitä Low Carb -ruokavalio tarkoittaa?
Laihduttaminen vähähiilihydraattisella ruokavaliolla tarkoittaa ruokavaliomuutosta, joka liittyy hiilihydraattien vähentämiseen (vähähiilihydraattinen = vähäsokerinen). Tavoitteena on lisätä proteiinin ja rasvan määrää ruokavaliossa ja vähentää hiilihydraattipitoista ruokaa. Kun laihdutetaan vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, on olennaista, että hiilihydraatteja ei poisteta kokonaan, vaan niitä vain vähennetään. Joissakin ruokavalioissa, kuten ketogeenisessä ruokavaliossa, hiilihydraattipitoisuus on rajoitettu 10 grammaan päivässä. Laihduttaminen hiilihydraatittomilla ruokavalioilla on erityisen äärimmäinen muoto, eikä sitä yleensä suositella, koska elimistö tarvitsee hiilihydraatteja toimiakseen oikein. Lue artikkeli.
Kun laihdutetaan vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, hyvien ja huonojen hiilihydraattien erottaminen toisistaan on tärkeää. Jos päätät esimerkiksi kuluttaa 30 grammaa hiilihydraatteja, kannattaa valita pitkäketjuisia hiilihydraatteja. Näitä ovat esimerkiksi perunat, täysjyväleipä ja täysjyvävilja sekä erilaiset palkokasvit, kuten linssit ja pavut. Hedelmät sisältävät usein myös fruktoosia, jota pidetään "hyvänä" sokerina, koska se tukee aivojen toimintaa ja antaa energiaa elimistölle. Lisättyä sokeria eli sakkaroosia sisältäviä elintarvikkeita tulisi välttää vähähiilihydraattisen ruokavalion aikana.
Kuten monissa muissakin ruokavalioissa, myös vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa keskitytään päivittäiseen kalorien saantiin. Loppujen lopuksi oikea kalorimäärä (naisilla keskimäärin 1700 kcal päivässä) pitäisi saavuttaa, mutta ne pitäisi saavuttaa pääasiassa proteiinilla ja rasvalla. Rasvan ja proteiinin osuuden tulisi jakautua suhteellisen tasaisesti. Miten jako tarkalleen ottaen tehdään, jokaisen on päätettävä itse. Tasapainoisessa ruokavaliossa ilman vähähiilihydraattista ruokavaliota hiilihydraattipitoisuus olisi 45-65%.
Mitä ruokia voi syödä Low Carb -ruokavalion ja ketoruokavalion aikana?
Kaikki elintarvikkeet, jotka eivät sisällä hiilihydraatteja, ovat sallittuja vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Tämä tarkoittaa erityisesti
Vihannekset (kaalikala, kurkku, retiisi, kesäkurpitsa, munakoiso jne.).
Maitotuotteet (raejuusto, makeuttamaton jogurtti, juusto, tuorejuusto jne.).
Kala ja liha (lohi, taimen, tonnikala, naudanliha, sianliha, kana jne.).
Munat
Nämä elintarvikkeet ovat sallittuja, ja niitä voi syödä epäröimättä. Kaikkia runsaasti vettä sisältäviä vihanneksia, kuten kurkkua tai kaalikoita, voi syödä rajoituksetta. Low Carb -ruokavaliossa ei pidä unohtaa, että kaloreita on edelleen rajoitettu. Koska esimerkiksi juusto tai raejuusto sisältää paljon kaloreita niiden sisältämän rasvan vuoksi, on näiden ruokien kulutusta suunniteltava etukäteen. Liha, kala ja maitotuotteet ovat usein ratkaisevan tärkeitä, jos olet päättänyt laihduttaa vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Koska ne sisältävät paljon rasvoja ja proteiineja, ne antavat keholle kaikki tarvittavat elementit.
Jotkin hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet ovat myös sallittuja:
Hedelmät (omena, päärynä, banaani jne.).
Täysjyvävilja ja leipä (tattari, vehnä, spelttivehnä, kvinoa, amarantti jne.).
Varmista, ettet ylitä hiilihydraattirajaa. On myös suositeltavaa nauttia hiilihydraatteja mieluummin aamulla ja illalla kuin juuri ennen nukkumaanmenoa.
Minkä hedelmän hiilihydraattipitoisuus on alhainen?
Hedelmät ovat erityistapaus laihdutettaessa vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, koska jotkin hedelmät sisältävät enemmän tai vähemmän hiilihydraatteja. Koska hedelmät ovat yleensä luonnostaan makeita, niiden sisältämät hiilihydraatit ovat fruktoosia.
Seuraavia hedelmiä suositellaan laihdutukseen vähähiilihydraattisella ruokavaliolla:
Aprikoosit
Karhunvatukat
Mansikat
Vadelmat
Greippi
Guava
Punajuuri
Kvitteni
Herukat
Pihlajainen päärynä
Kiivi
Griottes
Mustikat
On parasta syödä tuoreita hedelmiä eikä makeita hedelmiä (ei siis pähkinöitä!). Paras aika syödä hedelmiä on myös aamulla eikä illalla, koska päivän aikana syömäsi hiilihydraatit hajoavat hyvin. Illalla ne hidastavat aineenvaihduntaa. Voit yhdistää hedelmät jogurtin tai raejuuston kanssa tai syödä ne sellaisenaan, jolloin päivä alkaa raikkaan hedelmäisesti. Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa on tärkeää syödä hyvin, erityisesti aamulla.
Mikä ruoka sopii erityisen hyvin iltaan?
Illalla on erityisen tärkeää syödä vähähiilihydraattisia ruokia, koska hiilihydraatit ovat energian osatekijöitä, jotka on kulutettava tai poltettava syömisen jälkeen. Ylimääräinen määrä, jota elimistö ei ole poistanut, varastoituu yön yli rasvaksi. Siksi illalla on järkevää syödä vihanneksia, siipikarjaa tai kalaa, jotta ruoansulatusjärjestelmä ei kuormitu liikaa. Lisäksi tästä on se etu, että elimistö polttaa enemmän kaloreita yhdessä yössä.
Koska tämä voi olla ongelma niille, jotka katsovat televisiota, mieti vaihtoehtoja. Voit esimerkiksi avata purkin suolakurkkua, laittaa siihen selleri-, kurkku- tai kaalitikkuja ja välttää mielihalut. Jopa juustolautanen on hyvä ratkaisu, jos et halua jättää vähähiilihydraattista välipalaa väliin.
Mitä kannattaa ottaa huomioon vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa ja ketoruokavaliossa?
Kun laihdutat vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota piilohiilihydraatteihin. Esimerkiksi kuivatut hedelmät ovat sokeripommi, jota usein aliarvioidaan. Jopa maustettuja jogurtteja aliarvioidaan, sillä niihin kätkeytyy usein 5-10 grammaa sokeria. Kiinnitä siis huomiota kalorimäärän lisäksi myös ainesosataulukoissa mainittuihin hiilihydraatteihin.
Pakasteet, pikaruoka ja välipalat ovat huono tapa laihtua vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Matkoilla on parasta, että sinulla on aina jotain syötävää. Koska vähähiilihydraattiseen ruokavalioon sopivia ruokia on usein vaikea löytää. Makeat kastikkeet, valmisruoat, sokeriin yhdistetyt maunparannusaineet, ...
Valmistaudu siis valmistamaan omat ruokasi ruokavaliosi mukaan. Jos yrität laihtua vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, huomaat selvästi, että sokeria on nykyään kaikessa, emmekä enää edes huomaa sitä.
Suosittelemme, että otat ravintolisän, joka on parhaiten sovitettu ketoruokavalioon. Voit ostaa sen valmistajan verkkosivuilta: Revolyn Keto Burn Original.
Laihtua Ketp Diet
Painonpudotus ketodieetillä onnistuu, koska kulutat vähemmän energiaa puhtaiden hiilihydraattien ansiosta, jotka eivät varastoidu rasvaksi. Lisääntynyt proteiinipitoisuus edistää lihasten kasvua ja rasvan merkitystä proteiinin imeytymisen edistämisessä. Rasva myös estää kehoa menemästä hätätilaan ja alkamasta varastoida rasvaa vaikeina aikoina. Näin ollen se voi tarjota tasapainoisen energiansaannin ilman, että nälkää tarvitsee sietää.
Monissa elintarvikkeissa, jotka tulisi jättää pois vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, on paljon lyhytketjuisia hiilihydraatteja. Nämä lyhytketjuiset hajoavat nopeasti ja varastoituvat rasvasoluihin. Tämän seurauksena ne jäävät sinne ja varmistavat, ettei rasvan menetystä tapahdu. Koska nämä elintarvikkeet, kuten valmisruoat, sisältävät erilaisia sakeuttavia maunparannusaineita, on paljon helpompaa laihtua jättämällä ne nauttimatta.
Urheilun avulla
Painonpudotus ketodieetillä yhdessä liikunnan kanssa on erinomainen tapa vähentää rasvaa ja kasvattaa lihaksia. Ei ole mikään salaisuus, että proteiini on välttämätöntä lihasten kasvulle. Paastoaminen ja urheileminen vain kuormittaisi kehoa ja aiheuttaisi stressiä. Vähähiilihydraattisen ruokavalion etuna on se, että et tunne nälkää, päivittäinen kalorimääräsi voidaan sovittaa omiin tarpeisiisi ja hyvä rasvojen ja proteiinien yhdistelmä edistää lihasten kasvua. Paljon urheilua harrastavien tulisi myös kattaa energiantarpeensa useammalla kalorilla eikä ylikuormittaa kehoaan liikaa, sillä se aiheuttaa usein jojo-ilmiön. Jos siis harrastat intensiivistä liikuntaa, varo jättämästä hiilihydraatteja kokonaan pois, sillä ne antavat elimistölle energiaa ja ovat siksi tärkeä osa ruokavaliota, vaikka haluaisitkin laihtua vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
Ei urheilua
Jos et harrasta liikuntaa, ketoruokavalion noudattaminen on myös hyvä tapa laihtua, samoin jos harrastat urheilua. Kannattaa varmistaa, että päivittäinen kaloritarpeesi on noin 200 kaloria pienempi kuin todellinen tarpeesi.
Jos esimerkiksi painat naisena 70 kiloa ja päivittäinen tarpeesi on noin 2150 kaloria, sinun tulisi laihtua kestävästi enintään 1950 kaloria. Näin ollen on mahdollista laihtua noin 1/2-1 kiloa viikossa ilman urheilua. Toki on myös mahdollista pärjätä ilman yli 200 kaloria päivässä, mutta tämä lisää uusiutumisriskiä pidemmän pidättäytymisen myötä.
Ketoruokavaliolla laihduttaminen on kuitenkin urheilun lisäksi järkevää. Se tuottaa lihaskasvua ja lisää rasvanpolttoa, joten näet tuloksia nopeammin ja voit syödä enemmän!
Päätelmä
Low Carb -ruokavalio tai vielä parempi ketoruokavalio on erinomainen tapa aloittaa terveellinen ruokavalio. Riippumatta siitä, harrastatko urheilua vai et, voit mukauttaa ruokavaliosi sen mukaisesti. Lisäksi laihduttaminen vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on hyväksi terveydellesi, koska vältät rasvaisia ja epäterveellisiä hiilihydraatteja ilman, että sinun tarvitsee luopua paljosta.
Varsinkin kun perinteiset ruokavaliot johtavat usein mielihaluun, huimaukseen, verenkiertohäiriöihin ja mielialan heikkenemiseen. Tämäntyyppisellä ruokavaliolla voit hallita näitä ongelmia. Ja jos teet kaiken oikein, tulokset näkyvät nopeasti!
Älä epäröi kokeilla Revolyn Keto Burn saada parempia ja nopeampia tuloksia: Revolyn Keto Burn ruokavalio.
