De nos jours, il existe de nombreuses façons de réduire le poids corporel et de rester en forme. Le régime Low Carb ou régime pauvre en glucides est devenu l'une des méthodes de perte de poids les plus populaires.
Le régime cétogène est une forme extrême de régime pauvre en glucides. L'objectif est de réduire régulièrement les glucides (donc le sucre) et de consommer des aliments très riches en graisses. Quiconque adhère à ce régime place son corps dans une sorte de métabolisme de jeûne. Cet état, appelé cétose, est le nom de ce régime.Vous voyez de plus en plus de pain et autres produits "low carb" au supermarché. Mais que signifie exactement manger pauvre en glucides et quels aliments pouvons-nous consommer ?
Que signifie "régime pauvre en glucides" ?
Perdre du poids avec un régime pauvre en glucides signifie un changement de régime, lié à la réduction des glucides (low carb = pauvre en sucre). L'objectif est d'augmenter la quantité de protéines et de graisses dans l'alimentation et de réduire les aliments riches en glucides. Lorsque l'on perd du poids dans le cadre d'un régime pauvre en glucides, il est essentiel que les glucides ne soient pas complètement éliminés, mais seulement réduits. Dans certains régimes, comme les régimes cétogènes, la teneur en glucides est limitée à 10 g par jour. L'amaigrissement par des régimes sans glucides est une forme particulièrement extrême et n'est généralement pas recommandée car le corps a besoin de glucides pour fonctionner correctement. Lire l'article.
Lorsque vous perdez du poids dans le cadre d'un régime pauvre en glucides, la distinction entre les bons et les mauvais glucides est cruciale. Par exemple, si vous décidez de consommer 30 g de glucides, vous devez opter pour des glucides à longue chaîne. Il s'agit, par exemple, des pommes de terre, du pain complet et des céréales complètes, ainsi que de diverses légumineuses comme les lentilles et les haricots. Les fruits contiennent également souvent du fructose, qui est considéré comme un "bon" sucre car il soutient les fonctions cérébrales et fournit de l'énergie au corps. Les aliments contenant du sucre ajouté, à savoir le saccharose, doivent être évités pendant un régime pauvre en glucides.
Comme beaucoup d'autres régimes, les régimes pauvres en glucides se concentrent sur l'apport calorique quotidien. En fin de compte, il faut atteindre la bonne quantité de calories (chez les femmes, une moyenne de 1700 kcal par jour), mais celle-ci doit être atteinte principalement avec des protéines et des graisses. La proportion de graisses et de protéines doit être répartie de manière relativement équilibrée. La manière exacte de procéder à cette répartition, chacun doit en décider lui-même. Une alimentation équilibrée sans régime pauvre en glucides aurait une teneur en glucides de 45-65%.
Quels aliments peuvent être consommés pendant un régime pauvre en glucides et un régime céto ?
Tous les aliments qui ne contiennent pas de glucides sont autorisés dans le cadre d'un régime pauvre en glucides. Plus précisément, cela signifie
Légumes (chou-rave, concombre, radis, courgette, aubergine, etc.)
Produits laitiers (fromage blanc, yaourt non sucré, fromage, fromage frais, etc.)
Poisson et viande (saumon, truite, thon, bœuf, porc, poulet, etc.)
Œufs
Ces aliments sont autorisés et peuvent être consommés sans hésitation. Tous les légumes à forte teneur en eau, comme le concombre ou le chou-rave, peuvent être consommés sans restriction. Avec un régime pauvre en glucides, il ne faut pas oublier que les calories restent limitées. Par exemple, comme le fromage ou le fromage blanc contiennent beaucoup de calories en raison de la graisse qu'ils contiennent, il est nécessaire de planifier à l'avance la consommation de ces aliments. La viande, le poisson et les produits laitiers sont souvent cruciaux si vous avez décidé de perdre du poids avec un régime pauvre en glucides. Comme ils contiennent beaucoup de graisses et de protéines, ils apportent à l'organisme tous les éléments nécessaires.
Certains aliments qui sont des glucides sont également autorisés :
Des fruits (pomme, poire, banane, etc.).
Céréales complètes et pain (sarrasin, blé, épeautre, quinoa, amarante, etc.).
Veillez à ne pas dépasser la quantité de glucides autorisée. Il est également recommandé de consommer des glucides le matin et le soir plutôt que juste avant le coucher.
Quel fruit a une faible teneur en glucides ?
Les fruits constituent un cas particulier pour perdre du poids dans le cadre d'un régime pauvre en glucides, car certains fruits contiennent plus ou moins de glucides. Comme les fruits ont tendance à être naturellement sucrés, les glucides qu'ils contiennent sont du fructose.
Les fruits suivants sont recommandés pour perdre du poids dans le cadre d'un régime pauvre en glucides :
Abricots
Mûres
Fraises
Framboises
Pamplemousse
Goyave
Betterave rouge
Coing
Groseilles
Figue de Barbarie
Kiwi
Griottes
Myrtilles
Il est préférable de manger des fruits frais et non des fruits sucrés (donc pas de noix !). En outre, le meilleur moment pour manger des fruits est le matin et non le soir, car pendant la journée, les glucides que vous mangez sont bien décomposés. Le soir, ils ralentissent le métabolisme. Vous pouvez combiner les fruits avec du yaourt ou du fromage blanc ou les manger seuls pour commencer la journée de manière fraîche et fruitée. Avec un régime pauvre en glucides, il est important de bien manger, surtout le matin.
Quel aliment est particulièrement adapté à la soirée ?
Le soir, il est particulièrement important de manger des aliments pauvres en glucides car les glucides sont un composant de l'énergie et doivent être consommés ou brûlés après avoir été mangés. Tout excès, que le corps n'a pas éliminé, est stocké pendant la nuit sous forme de graisse. Par conséquent, le soir, il est judicieux de manger des légumes, de la volaille ou du poisson, afin de ne pas surcharger le système digestif. En outre, cela présente l'avantage que le corps brûle plus de calories en une nuit.
Comme cela peut être un problème pour ceux qui regardent la télévision, pensez à des alternatives. Par exemple, vous pouvez ouvrir un bocal de cornichons, y mettre des bâtonnets de céleri, de concombre ou de chou-rave et éviter les fringales. Même un plateau de fromage est une bonne solution si vous ne voulez pas vous priver d'une collation à faible teneur en glucides.
Que faut-il prendre en compte lors d'un régime pauvre en glucides et d'un régime céto ?
Lorsque vous perdez du poids dans le cadre d'un régime pauvre en glucides, vous devez prêter une attention particulière aux glucides cachés. Par exemple, les fruits secs sont une bombe à sucre, qui est souvent sous-estimée. Même les yaourts aromatisés sont sous-estimés car ils cachent souvent 5 à 10 grammes de sucre. Par conséquent, faites attention non seulement à la quantité de calories, mais aussi aux glucides indiqués dans les tableaux d'ingrédients.
Les aliments surgelés, les fast-foods et les snacks sont un mauvais moyen de perdre du poids avec un régime pauvre en glucides. Il est préférable de toujours avoir quelque chose à manger lorsque vous voyagez. Car il est souvent difficile de trouver des aliments adaptés à un régime pauvre en glucides. Les sauces sucrées, les plats préparés, les exhausteurs de goût associés à du sucre, ...
Préparez-vous donc à préparer vos propres aliments en fonction de votre régime. Essayer de perdre du poids avec un régime pauvre en glucides vous montrera clairement que le sucre est désormais présent dans tout et que nous ne le remarquons même plus.
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Perdre du poids avec le régime Ketp
Perdre du poids avec un régime céto fonctionne car vous consommez moins d'énergie grâce aux glucides non altérés, qui ne sont pas stockés sous forme de graisse. L'augmentation de la teneur en protéines favorise la promotion des muscles et l'importance des graisses pour favoriser l'absorption des protéines. La graisse empêche également le corps de se mettre en état d'urgence et de commencer à stocker les graisses dans les moments difficiles. Elle permet donc d'assurer un apport énergétique équilibré sans avoir à supporter la faim.
De nombreux aliments qui devraient être exclus d'un régime pauvre en glucides contiennent beaucoup de glucides à chaîne courte. Ces chaînes courtes sont rapidement dégradées et stockées dans les cellules graisseuses. Par conséquent, elles y restent et font en sorte que la perte de graisse ne se produise pas. Comme ces aliments, tels que les plats préparés, contiennent divers exhausteurs de goût épaississants, il est beaucoup plus facile de perdre du poids en ne les consommant pas.
Avec le sport
La perte de poids dans le cadre d'un régime céto, associée à l'exercice physique, est un excellent moyen de réduire la graisse corporelle et de développer les muscles. Ce n'est un secret pour personne que les protéines sont essentielles à la croissance musculaire. Le jeûne et le sport ne feraient que mettre la pression sur le corps et créer du stress. L'avantage d'un régime pauvre en glucides est que vous ne ressentez pas la faim, que votre apport calorique quotidien peut être adapté à vos propres besoins et qu'une bonne combinaison de graisses et de protéines favorise la croissance musculaire. Les personnes qui font beaucoup de sport doivent également couvrir leurs besoins énergétiques avec plus de calories et ne pas surexploiter leur corps car cela provoque souvent un effet yo-yo. Ainsi, si vous faites des exercices intenses, veillez à ne pas omettre complètement les glucides car ils donnent de l'énergie au corps et constituent donc un élément important de l'alimentation, même si vous voulez perdre du poids avec un régime pauvre en glucides.
Pas de sport
Si vous ne faites pas d'exercice, suivre un régime céto est également un bon moyen de perdre du poids, de même que si vous faites du sport. Vous devez vous assurer que vos besoins caloriques quotidiens sont inférieurs d'environ 200 calories à vos besoins réels.
Par exemple, si vous pesez 70 kg en tant que femme et que vos besoins quotidiens sont d'environ 2150 calories, pour perdre du poids durablement, vous devriez consommer un maximum de 1950 calories. Il est donc possible de perdre environ 1/2 à 1 kilo par semaine sans faire de sport. Bien entendu, il est également possible de se passer de plus de 200 calories par jour, mais cela augmente le risque de rechute en cas d'abstinence accrue.
Cependant, perdre du poids avec un régime céto a beaucoup de sens en plus du sport. Cela génère une croissance musculaire et augmente la combustion des graisses, de sorte que vous pouvez voir des résultats plus rapidement et manger plus !
Conclusion
Un régime pauvre en glucides, ou encore mieux un régime céto, est un excellent moyen de commencer un régime sain. Que ce soit avec ou sans sport, vous pouvez adapter votre alimentation en conséquence. De plus, perdre du poids avec un régime pauvre en glucides est bon pour la santé car vous éviterez les glucides gras et malsains sans avoir à renoncer à beaucoup de choses.
D'autant plus que les régimes traditionnels entraînent souvent des fringales, des vertiges, des problèmes circulatoires et des sautes d'humeur. Avec ce type de régime, vous pouvez gérer ces problèmes. Et si vous faites tout bien, les résultats seront rapidement visibles !
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